خواب

یکی از روانشناسان می گوید: بعضی مواقع نیاز به خواب در افراد به طور طبیعی افزایش یا کاهش می‌یابد و گاهی این روند طبیعی به هم می‌خورد؛ ولی به طور کلی نیاز به خواب در افراد مختلف متفاوت است. بعضی افراد به طور کلی کم خواب اند و 6 ساعت یا کمتر از آن نیاز خوابشان را تأمین می‌کند و بعضی افراد برای این که بدنشان عملکرد طبیعی داشته باشد 9 ساعت یا بیشتر می‌خوابند. با توجه به اینکه خواب نقش تنظیم فرایندهای فیزیولوژیک بدن را بر عهده دارد، سلامت یا اختلال آن تأثیر مستقیم بر سلامت جسمی و روحی فرد دارد.

اختلالات خواب

این روانشناس‌ اختلالات خواب را شامل 3 نوع عمده بیخوابی و پرخوابی و سایر مشکلات خواب دانست و افزود: در اختلال ‌بیخوابی، فرد در ابتدای خواب مدام این پهلو و آن پهلو می‌شود و بسختی خوابش می‌برد یا نصف شب که از خواب بیدار می‌شود خوابش نمی‌رود و یا صبح خیلی زود از خواب بیدار می‌شود.

‌بیخوابی شایعترین اختلال خواب است که 30 تا 45 درصد بزرگسالان از آن رنج می‌برند. بیخوابی یا موقت است (که بیشتر وقتی فرد در حین استرس خاصی است یا یک عامل استرسزا را پشت سر گذاشته دچار آن می‌شود) یا مداوم است (که در این صورت فرد بیش از یک ماه دچار اختلال بیخوابی شود) که ممکن است این بیخوابی اولین نشانه مشکلات روانی مثل افسردگی یا اضطراب باشد یا علت جسمی و طبی داشته باشد. گاهی ممکن است این اختلال جنبه فیزیولوژیکی یا شرطی شدن داشته باشد، به این معنا که شخص در محل خاصی (مثل اتاق خواب) خوابش نمی‌برد.

دومین اختلالی که در خواب وجود دارد پرخوابی است، به این معنا که خواب شبانه روزی افزایش پیدا می‌کند و ممکن است موقت یا مداوم باشد. از دست دادن یکی از عزیزان ممکن است عامل پرخوابی باشد که امری موقت است، اما پرخوابی مداوم ناشی از مشکل روانی یا افسردگی در فرد است که فرد دایم مایل است دراز بکشد یا بخوابد.

سایر موارد اختلال نیز ممکن است برای افراد آزاد دهنده باشد: کابوسها‌ی شبانه یا خوابهای بد که وقتی مکرر باشد، فرد را اذیت می‌کند. راه رفتن در خواب و وحشت خواب، که فرد در اوایل شب شروع به داد زدن یا جیغ کشیدن می‌کند و هرچه اطرافیان سعی در بیدار کردن وی دارند موفق نمی‌شوند و وقتی فرد بیدار می‌شود هیچ چیز یادش نمی‌ماند. این مورد در پسر بچه‌ها شایعتر است و با افزایش سن بهبود می‌یابد. فلج خواب نیز موردی است که فرد هرچه سعی دارد بیدار شود احساس می‌کند نمی‌تواند. البته این اختلال از اهمیت زیادی برخوردار نیست.

اصول بهداشت خواب

این روانشناس رعایت این اصول بهداشتی خواب را در بهبود وضعیت خواب افراد مؤثر دانست :

1- داشتن تناسب فیزیکی. وقتی فرد تناسب اندام دارد راحت‌تر می‌خوابد.

2- پرهیز از چرتها‌ی روزانه، بخصوص خوابها‌ی عصر که نباید بیشتر از 15 تا 20 دقیقه یا حداکثر نیم ساعت باشد.

3- تنظیم و مرتب بودن ساعتها‌ی خواب و بیداری

4- خودداری از عوامل تحریک کننده‌ای مثل فیلمها‌ی هیجان انگیز، ولی موسیقی آرام و گوش دادن به رادیو ممکن است آرامش بخش باشد.

5- پرهیز از مطالعه جدی هنگام خواب، ولی مطالعه کتابهای داستان یا شعر مناسب است.

-6 ننوشیدن چای و قهوه و نکشیدن سیگار

7- دوش گرفتن (بیست دقیقه) قبل از خواب. در صورتی که این امکان برای فرد فراهم نیست، پاهای خود را در آب گرم بگذارد.

-8داشتن وعده‌های غذایی منظم و مقدار به اندازه غذا و فاصله گذاشتن بین غذا و خواب

9- پرهیز از مصرف خودسرانه داروهای خواب آور بدون دستور پزشک، زیرا  این داروها کیفیت خواب را کاهش می‌دهد و تبدیل به عادت می‌شود. حتی اگر زیر نظر پزشک هم باشد نباید بیش از 2 ماه استفاده شود، چون در مدت زمان طولانی نیاز به داروهای قویتر را ایجاد می‌کند.

10- مناسب بودن اتاق خواب (از نظر اندازه و درجه حرارت و داشتن پنجره و تاریکی) گاهی تعویض اتاق خواب اختلال را برطرف می‌کند.

11- بلند شدن و انجام دادن فعالیت دیگر بعد از 20 دقیقه نخوابیدن .

-12 استفاده از تکنیکهای آرامش (چگونگی تنفس یا خوابیدن) در کسانی که مشکل بیشتری دارند.